Il y a un mouvement que tu maîtrisais parfaitement à l'âge de deux ans.
Pas eu besoin de coaching. Pas de progression en 4 étapes. Pas de pratique de ta technique. Tu le faisais instinctivement, avec une technique parfaite, des dizaines de fois par jour.
Regarde un bébé se mettre en petit bonhomme pour ramasser quelque chose. Les talons au sol. Les genoux alignés. Le dos droit. Les fessiers bien en bas. C'est le squat le plus parfait qu’on peut voir. C’est beau à voir !
Mais, quelque part entre l'enfance et l'âge adulte, on a arrêté de bouger comme ça. Trop de temps assis. Moins de mobilité aux hanches et aux chevilles. Et tranquillement, un mouvement qu'on faisait naturellement est devenu quelque chose qu'on fait de moins en moins bien.
"Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils"
C'est probablement la chose qu’on entend le plus souvent sur le squat. Et c’est l'une des plus mal comprises.
L'idée de base vient d'une bonne intention : éviter de mettre trop de pression sur les genoux. Sauf que dans les faits, chez la majorité des gens, les genoux vont naturellement dépasser les orteils dans le bas du squat. Et c'est tout à fait correct.
Ce qui compte, ce n'est pas si les genoux dépassent les orteils. C'est si les genoux sont bien alignés au-dessus des pieds, si le poids est bien réparti, et si le mouvement se fait de façon contrôlée.
Un squat bien exécuté est l'un des meilleurs mouvements qui soit pour la santé des genoux à long terme. Il renforce les muscles qui stabilisent l'articulation du genou. Il maintient la mobilité des hanches.
Un squat mal exécuté; genoux qui rentrent vers l'intérieur, talons qui lèvent, descente incontrôlée, peut effectivement causer de l'inconfort. Mais là, c'est un problème de technique, pas un problème de mouvement.
La nuance est importante.
Ce que le squat vient chercher
Le squat, c'est le mouvement d'accroupissement.
Se lever d'une chaise. Monter des escaliers. Jouer par terre avec tes enfants. T'asseoir dans ta voiture. La vie est pleine de squats.
Le pattern sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs et les érecteurs du rachis. Quand c'est bien fait, c'est un travail d'équipe entre à peu près toutes les structures du bas du corps.
Quand c'est mal fait, c'est une ou deux structures qui font tout le travail à la place des autres. Et avec le temps, ça finit par faire mal.
Avant de descendre : le lien avec ce qu'on a vu
Si tu as lu les articles précédents sur le gainage et la flexion de la hanche, tu vas voir qu'ils sont tous les deux essentiels pour bien exécuter un squat.
Pour descendre correctement, tu dois comprendre le mouvement de flexion de la hanche. Le premier mouvement d'un bon squat, c'est une légère flexion de la hanche, les hanches qui reculent légèrement avant que les genoux fléchissent. Ça permet de garder le poids du corps centré et d'engager les bons muscles dès le départ.
Et pour que tout le bas du corps reste stable tout au long du mouvement, tu dois maîtriser le gainage.
Ce ne sont pas des notions séparées. Ce sont des concepts applicables à plusieurs mouvements. Et le squat est l’exemple parfait où tous ces concepts se mettent en place en même temps.
Les 3 principes pour un squatter comme un bébé !
Je les explique à tous mes clients dès le départ parce que quand ces trois choses sont en place, presque tout le reste se corrige naturellement.
1. Le pied stable en trépied
Avant même de commencer à bouger, le pied doit être ancré au sol sur trois points : la base du gros orteil, la base du petit orteil, et le talon.
Ces trois points forment un trépied. C'est ça, la base stable.
Quand le pied s'effondre vers l'intérieur, l'arche s'aplatit, le genou rentre vers l’intérieur (valgus), et tout le membre inférieur part en compensation. On voit ça constamment : les genoux qui rentrent à l'intérieur pendant la descente. Ce n'est pas un problème de genou. C'est un problème de pied et de fessiers.
Autre mythe à défaire : il n'y a pas de largeur standard pour un bon squat. Chaque personne doit trouver sa propre position de départ pour que le bassin puisse passer librement en position basse. Les gens avec de longs fémurs, par exemple, vont souvent avoir besoin d’avoir les pieds plus large et exécuter une plus grande flexion de la hanche pour descendre sans compenser.
La largeur idéale, c'est celle qui te permet de descendre en maintenant les trois points de contact au sol, les genoux alignés, et le dos droit. On trouve notre largeur idéal lors de l’échauffement et en pratiquant le mouvement. Il n’y a pas de règle universelle pour la largeur des pieds.
2. La torsion vers l'extérieur : de la cheville jusqu'à la hanche
C'est un principe moins connu, mais pas moins importants.
L'image que j'utilise avec mes clients : pense à une serviette que tu tords. C'est exactement cette sensation de rotation qu'on cherche. Une torsion légère vers l'extérieur, du pied jusqu'à la hanche, comme si tu voulais visser les pieds dans le sol sans les déplacer.
Quand tu fais ça, quelque chose d'intéressant se passe : les genoux s'alignent naturellement dans la bonne direction. Les hanches s'ouvrent légèrement. Et toute la jambe, de la cheville à la hanche, se retrouve dans une position beaucoup plus stable.
Pas besoin d’une contraction super intense. C'est une tension légère, maintenue tout au long du mouvement. En pratiquant, ça devient un automatisme.
3. Fessiers engagés et gainage
Le troisième principe, c'est le recrutement volontaire des fessiers combinée au gainage qu'on connaît déjà.
Les fessiers engagés viennent verrouiller le bas du corps. Quand les fessiers sont engagés, le bassin reste neutre, le bas du dos ne s'affaisse pas, et le mouvement se fait avec une bonne mécanique.
Le gainage, prendre une grande inspiration, créer une pression intra-abdominale, côtes vers le bas, vient protéger la colonne pendant tout le mouvement.
Ces deux éléments ensemble, c'est ce qui amène notre tronc comme un bloc immobile. Quand tout ça est en place, tu peux descendre en confiance.
La profondeur: jusqu'où aller?
La réponse courte : aussi bas que tu peux aller en gardant une bonne mécanique.
Pour la plupart des gens qui débutent, ça veut dire les cuisses parallèles au sol. C'est une bonne cible.
Pour aller plus bas, il faut de la mobilité aux chevilles et aux hanches. S’il y a un manque de mobilité aux chevilles et aux hanches, aller chercher plus de profondeur va nécessairement amener une compensation quelque part. C’est souvent le bas du dos qui s'arrondit, ou les talons qui lèvent.
La profondeur, ça se développe. Avec de la pratique, du travail de mobilité, et de la constance, la majorité des gens vont retrouver une amplitude qui se rapproche de celle d’un bébé.
Les variations du squat : mêmes principes restent les mêmes
Les trois principes qu'on vient de voir s'appliquent à toutes les variations du squat. La mécanique de base ne change pas.
Quelques variations utiles selon où tu en es dans ta progression :
Le goblet squat
Avec un haltère ou un kettlebell tenu devant la poitrine. C’est souvent la meilleure variation pour débuter. Le poids à l'avant aide naturellement à garder le tronc droit et facilite une bonne profondeur. On veut aller toucher les cuisses avec les coudes.
Le box squat
Descendre jusqu'à toucher une boîte ou un banc. Très bonne variation pour apprendre à contrôler la descente et à trouver la profondeur cible.
Le back squat et le front squat
Avec une barre, quand la mécanique de base est solide. Le front squat demande plus de mobilité thoracique; le back squat est généralement la variation la plus connue. C’est normalement en back squat qu’on peut soulever le plus de charge.
Le lunge et le Bulgarian squat sont des variations unilatérales, soit une jambe à la fois, qui ajoutent un défi de stabilité supplémentaire. Les mêmes principes de base s'appliquent sur la jambe avant, avec l'ajout d'un défi d'équilibre.
Ce que tu devrais sentir
Pendant le mouvement :
Ce sont les quadriceps qui travaillent à la descente, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers qui ramènent vers le haut. Le tronc doit rester stable en tout temps.
Après une série :
Fatigue dans les cuisses principalement et les fessiers, selon la variation.
Ce que tu ne devrais PAS sentir :
Douleur aux genoux. Tension dans le bas du dos. Fatigue ou tiraillement dans la région lombaire. Si c'est là que tu le sens, un des trois principes n'est pas en place. Reviens au départ, vérifie le pied, la rotation et le gainage.
Un signe que tu as compris le mouvement
Le jour où tu te lèves de ta chaise et que tu réalises, après coup, que tu as automatiquement créé un peu de tension dans les fessiers avant de pousser, c'est là que tu sais que le patron moteur commence à s'intégrer.
Le squat n'est pas un exercice au gym. C'est un mouvement de vie.
Et comme pour tous les mouvements fondamentaux, l'objectif principale n'est pas de battre des records. C'est de bouger correctement, chaque jour, pour les 20-30 prochaines années.
Ce qui s'en vient
Dans le prochain article, on passe à la poussée (les mouvements de push et press).
Et on va déconstruire une autre idée: non, le bench press n'est pas juste un exercice pour gros bras. C'est beaucoup plus que ça. Et il y a une progression logique pour y arriver, peu importe où tu en es en ce moment.