Partie 2 de la série : Les 5 mouvements fondamentaux
📋 DANS CET ARTICLE:
- Pourquoi le gainage n'est pas des exercices d'abdos
- Le lien entre gainage déficient et 80% des douleurs lombaires
- La progression logique : stabilisation → force → puissance → intégration
- Les 3 techniques essentielles pour bien commencer
- Les signaux d'alarme à ne jamais ignorer
Dans le premier article, on a parlé des 5 mouvements que tout le monde devrait maîtriser avant de lever des charges lourdes.
Et j'ai dit qu'on allait commencer par le gainage.
Pas parce que c'est le plus sexy. Parce que c'est la base de TOUT le reste.
Tu ne peux pas faire un bon squat si ton tronc est instable. Tu ne peux pas faire une bonne flexion de la hanche si ta ceinture abdominale est absente. Tu peux pas pousser ou tirer lourd si t'as rien de solide au centre.
Le gainage, c'est le fondation avant les fondations.
Et la plupart des gens ne comprennent pas vraiment c'est quoi.
Gainage n’égale pas nécessairement “faire des abdos”
Quand je parle de gainage, la plupart des gens pensent à deux choses :
Des planches. Ou des crunches.
"Ah ouais, le core. J'fais des abdos le soir."
Le problème, c'est que cette image-là vient encore une fois de l'industrie du fitness qui a réduit un concept fondamental à une question d'esthétique. Des abdos visibles. Un « six-pack ». Un ventre plat.
Mais le gainage, c'est pas ça.
Le gainage, c'est la capacité de ton tronc à rester stable pendant que le reste de ton corps bouge. C'est pas un exercice. C'est une fonction.
Et c'est une fonction que tu utilises à chaque jour sans même t'en rendre compte.Quand est-ce que tu te sers de ton gainage (sans le savoir)
Tu ramasses un sac d'épicerie dans une main. Ton tronc doit automatiquement résister pour pas que tu te penches de côté.
Tu soulèves une boîte au sol. La force de tes jambes doit passer à travers ton tronc pour se rendre à tes bras. Si ton tronc est mou, cette force se perd et c'est là que le dos lâche.
Tu travailles assis depuis 6 heures. Ton tronc travaille en continu à basse intensité pour maintenir ta posture contre la gravité.
Tu cours. Tu changes de direction. Tu joues avec tes enfants. Tu pellettes ton entrée l’hiver.
Toutes ces situations demandent un tronc qui sait quoi faire, au bon moment, avec la bonne intensité.
C'est pour ça qu'un gainage déficient, c'est pas juste "moins fort au gym". C'est des douleurs lombaires chroniques. Des douleurs cervicales qui apparaissent apparemment de nulle part. Des genoux qui font mal même si c'est le dos le vrai problème.
Le corps est un système. Et le tronc, c'est le centre de ce système-là.
Pourquoi ton dos te fait peut-être mal (et le rôle du gainage)
Plus de 80% des gens vont vivre une douleur lombaire significative à un moment de leur vie. C'est l’une des statistiques les plus citées en médecine du sport.
Et dans la majorité de ces cas, le problème n'est pas une blessure structurelle. C'est une instabilité segmentaire, une façon fancy de dire que le corps ne sait plus comment stabiliser correctement la colonne vertébrale pendant le mouvement.
Ce que ça veut dire concrètement : quand tu fais un mouvement, les bons muscles ne s'activent pas dans le bon ordre, avec la bonne intensité. Résultat, la colonne vertébrale subit des forces qu'elle n'est pas censée absorber. Les disques, les facettes articulaires, les ligaments, tout ça compense pour le manque de contrôle musculaire.
Petit à petit, ça dégénère.
La bonne nouvelle, c'est que le renforcement du gainage est l'intervention la plus efficace qui existe pour prévenir et traiter ces douleurs lombaires. Pas les pilules anti-inflammatoires. Pas le repos. Le mouvement, et plus précisément, apprendre au tronc à faire son travail correctement.
C'est quoi vraiment le "core"
En terme scientifique, le “core” s’appelle le complexe lombo-pelvi-fémoral, c'est-à-dire la colonne lombaire, le bassin et les hanches vus comme un seul système interconnecté.
Quand ce système fonctionne bien, il crée ce qu'on peut appeler un cylindre de rigidité autour de ta colonne vertébrale : les muscles abdominaux profonds sur les côtés, les muscles du dos à l'arrière, le plancher pelvien en bas, et le diaphragme en haut. Quand ces quatre éléments se coordonnent, ils génèrent une pression interne qui transforme ton tronc en structure semi-rigide capable de transmettre des forces importantes tout en protégeant ta colonne.
C'est pour ça que les haltérophiles poussent vers le bas avant de soulever. C'est pour ça que les boxeurs contractent le ventre avant de recevoir un coup. Ils créent instinctivement cette rigidité au centre de leur corps.
Ce que tu dois apprendre à faire, toi aussi. Dans toutes tes activités quotidiennes.
La progression logique
Voici l'erreur qu’on voit constamment : les gens commencent à vouloir soulever lourd avant d'avoir appris à stabiliser leur tronc. Ou ils font des exercices de gainage avancés alors qu'ils maîtrisent même pas les bases.
En kinésiologie, on suit une logique de progression claire : on commence par l'isométrie (stabiliser sans bouger), on passe ensuite à des mouvements de plus grande amplitude, et finalement on intègre la puissance et les charges lourdes.
Sauter des étapes, c'est exactement ce qu'on a dit de ne pas faire dans le premier article. Pour le gainage, c'est encore plus vrai.
Niveau 1 — Stabilisation (isométrie)
L'objectif ici, c'est de maintenir la colonne neutre sans qu'elle bouge. Pas de vitesse. Pas de charge. Juste apprendre à ton corps comment tenir.
Les exercices à ce niveau : la planche, la planche latérale, le bird-dog (à quatre pattes, lever simultanément un bras et la jambe opposée sans que le bassin pivote), le pont au sol, et lPallof Press (résister à une force latérale en tendant les bras devant soi).
Un protocole qui revient souvent dans la littérature scientifique sur la santé du dos, c'est le "McGill Big 3" du Dr Stuart McGill : le curl-up modifié, la planche latérale et le bird-dog. Trois exercices simples qui ciblent directement l'endurance en stabilisation.
Niveau 2 — Force du “core”
Une fois que la stabilisation de base est là, on commence à introduire du mouvement à travers une plus grande amplitude. Des flexions contrôlées, des extensions du dos, des rotations. Le tronc apprend maintenant à être fort dans le mouvement, pas juste à tenir une position statique.
Niveau 3 — Puissance et explosivité
C'est ici qu'on utilise des mouvements explosifs : lancer de med ball contre un mur avec rotation, slams au sol, lancer par-dessus la tête, rotation rapide avec élastique. L'accent est sur la vitesse de production de force. Le tronc doit maintenant générer et transmettre de l'énergie rapidement.
Ça peut sembler loin de ta réalité si tu recommences à t'entraîner. Et c'est correct, on ne doit pas se rendre là tout de suite. Mais c'est important de comprendre que c'est là que ça s'en va.
Niveau 4 — Intégration avec charges lourdes
C'est là que le gainage rencontre tout le reste. Les squats, les deadlifts. Le gainage devient intégré à tout ce que tu fais.
Je dis souvent à mes clients que le jour où on s'auto-corrige parce qu’on sent qu’on a pas assez gainé, c’est là que ça devient un automatisme.
Et oui, on parle de charge lourde et de puissance, mais qu’on soit assis à l’ordinateur, que l’on marche, pour avoir une bonne santé du dos, il devrait toujours y avoir un minimum de gainage.
Les 3 choses à retenir pour bien commencer
C’est le fun la théorie, mais ça ne sert à rien si tu ne peux pas l'appliquer. Voici les trois points essentiels que tu peux appliquer maintenant :
1. Apprends les deux techniques de base avant tout.
La rétroversion du bassin (comme si tu voulais rapprocher ton nombril de ta ceinture) active les muscles profonds. Le gainage (contracter le tronc comme pour recevoir un coup de poing) active tout le système ensemble. Les deux ont leur place selon le contexte. Commence par comprendre la différence.
2. Commence à l'isométrie, point.
Si tu ne peux pas tenir un bird-dog propre (bassin immobile, dos neutre, pendant 5 secondes) tu n’as pas encore les bases pour passer à la suite. Ce n'est pas un jugement. C'est juste l'ordre logique des choses. Maîtrise la stabilisation avant de vouloir être fort ou explosif.
3. La respiration, c'est pas optionnel.
Dans la vraie vie, tu ne peux pas retenir ton souffle chaque fois que tu as besoin de stabiliser ton tronc. Tu dois apprendre à maintenir la tension abdominale tout en respirant normalement. Si tu bloques toujours ta respiration pendant tes exercices de gainage, tu développes une compétence qui ne se transfère nulle part.
Les signes à pas ignorer
Un seul vrai red flag, mais il est important : si tu as mal dans le bas du dos pendant tes exercices de gainage, arrête. Ça veut dire que quelque chose dans ta technique compense et surcharge ta colonne. Souvent, c’est que la colonne vient en hyperextension, ce qui nous dit que la limite d’endurance à été atteinte ou que la technique n’est pas bonne.
Régresse à une variation plus facile, concentre-toi de garder la colonne neutre, et si ça persiste, c'est le moment de consulter.
Des étourdissements ou nausées pendant l'exercice, c'est presque toujours un signe que tu retiens ton souffle sans t'en rendre compte. Relis le point 3.
La fatigue devrait se sentir dans les abdominaux et le bas du dos sous forme de travail musculaire, pas de douleur aiguë dans la colonne, pas de fatigue prédominante dans les épaules ou le cou. Si c'est là que ça tire, c'est que la technique est à revoir.
Le gainage, c'est une compétence, pas un exercice
Voici ce que je veux que tu retiennes de cet article.
La planche, c'est un outil. Un bon outil pour commencer à apprendre. Mais ce n'est pas le gainage.
Le gainage, c'est la capacité de ton système nerveux à coordonner plusieurs muscles pour créer de la stabilité dans le centre du corps, au bon moment, avec la bonne intensité, tout en continuant à respirer normalement. Ça se développe progressivement mais une fois que tu l’apprends, tout le reste change.
Les squats sont plus solides. Meilleure flexion de la hanche pour ramasser des objets au sol. Les mouvements de poussée et de traction deviennent plus efficaces.
Parce que tout part du centre.
Ce qui s'en vient
Dans le prochain article, on passe au deuxième mouvement fondamental : le hip hinge (ou flexion/extension de la hanche).
C'est le mouvement que tu fais chaque fois que tu te penches pour ramasser quelque chose au sol. Et c'est probablement celui que les gens font le plus mal, ce qui explique très souvent pourquoi autant de personnes ont mal dans le bas du dos.
On va voir pourquoi ce n'est pas une question de "dos faible", mais de mauvaise coordination entre les hanches et la colonne vertébrale. Et surtout, comment corriger ça.