Partie 3 de la série : Les 5 mouvements fondamentaux
📋 DANS CET ARTICLE :
- Ce que "garder le dos droit" veut vraiment dire
- Pourquoi c'est tes hanches le problème, pas ton dos
- Les muscles qui devraient faire le travail (et ceux qui le font à leur place)
- Comment apprendre le hip hinge en partant de zéro
- Les signaux d'alarme à ne jamais ignorer
Dans le premier article, on a parlé des 5 patrons de mouvement que tout le monde devrait maîtriser avant de commencer à lever lourd.
Dans le deuxième, on a vu le gainage. La capacité de ton tronc à rester stable pendant que le reste de ton corps bouge.
Aujourd'hui, on met ça en pratique avec la flexion/extension de la hanche (hip hinge).
Et je vais commencer avec quelque chose que tu fais probablement plusieurs fois par jour sans y penser.
Tu ramasses quelque chose au sol
Tes clés. Un sac d'épicerie. La boîte que le livreur a laissée devant ta porte.
Tu te dis sûrement: "je vais faire attention, je vais garder le dos droit."
Et tu te tiens le plus vertical possible.
Tu essaies de forcer avec tes jambes, avec une technique de squat douteuse (en passant, ce sera le prochain mouvement). “Le dos doit rester droit” que tu te dis. Ça prends-tu trop d'énergie à faire ça comme ça? OUI! Et qu’est-ce qui se passe la prochaine fois, tu n’y pense pas et le dos coince.
Voici ce que personne ne t'a dit : garder le dos droit ne veut pas dire garder le dos vertical.
Ce que "dos droit" veut vraiment dire
Quand je dis ça à mes clients, ça prend quelques secondes à rentrer parce qu’on a toujours entendu dire qu’il fallait garder le dos droit. Et c’est vrai, mais pas droit comme on le pense.
Ton dos peut être incliné et rester parfaitement droit.
Pense à une pelle appuyée contre un mur. Elle est à 45 degrés. Elle est quand même droite, pas pliée, pas tordue. C'est ça, une colonne vertébrale en position neutre.
Une bonne flexion/extension de la hanche, c'est exactement ce mouvement-là. Le point de pivot est à partir des hanches. Le tronc s'incline vers l'avant. Mais ta colonne, elle, ne bouge pas. Elle reste neutre.
Ce n'est pas se pencher avec le dos, c'est se pencher avec les hanches, le dos qui reste droit et surtout, stable.
La différence entre les deux, c'est souvent la différence entre un dos en santé et dix ans de lombalgies.
Ça part souvent des hanches
La plupart des gens qui ont mal au bas du dos ne font pas trop travailler leurs hanches. Ils n'en font pas assez.
Ils compensent.
Quand les hanches ne font pas leur job, c'est la colonne lombaire qui prend la charge à leur place. Et la colonne lombaire n'est pas faite pour ça. Elle peut tolérer une certaine quantité de mouvement, mais répété des dizaines de fois par jour pendant des années, ça finit par dégénérer. Surtout si à un moment donné, on ajoute une charge un peu excessive avec un mauvais patron de mouvement.
Une bonne flexion de la hanche corrige ça. En apprenant à initier le mouvement à partir des hanches, tu redistribues la charge vers les muscles qui sont faits pour ça.
Les bons muscles versus les mauvais muscles
Quand tu te penches mal - flexion du dos plutôt qu'extension de hanche - ce sont les petits muscles qui longent la colonne vertébrale, les érecteurs du rachis qui font le travail. Ils ne sont pas conçus pour soulever des charges répétées ou lourdes.
Quand tu fais une bonne flexion de la hanche, ce sont les fessiers et les ischio-jambiers qui travaillent. Ce sont des masses musculaires beaucoup plus aptes à gérer des charges lourdes.
C'est là que le gainage de l'article précédent entre en jeu. Ce qui maintient ton dos neutre pendant que tes hanches pivotent, c'est le gainage. Les choses commence à s'imbriquer de façon logique !
Gainage + flexion de la hanche, c'est un dos incliné qui reste droit, soutenu par les bon groupes musculaires. Les fessiers et les ischio-jambiers font le gros du travail. Les petits muscles du dos stabilisent, sans soulever.
Comment (ré)apprendre le mouvement
Certaines personnes vont retrouver ce mouvement rapidement, pour d’autres, ça va prendre un peu plus de pratique.
La bonne nouvelle : t'as pas besoin d'équipement. Juste un mur et une colonne vertébrale.
Étape 1 : Flexion/extension des hanches au mur
Place-toi debout à environ 30 cm d'un mur, dos au mur. Jambes légèrement fléchies, pieds à largeur de hanches.
Maintenant, pousse tes fesses vers l'arrière jusqu'à ce qu'elles touchent le mur. Ton tronc va naturellement s'incliner vers l'avant.
C'est ça le mouvement. Les hanches vont en arrière. Le dos reste neutre.
Tu devrais sentir une tension dans l'arrière des cuisses et dans les fessiers. Si tu ne sens rien là et que tu sens surtout dans le bas du dos, ton tronc a pris la charge à la place de tes hanches. Reviens au début.
Étape 2 : Flexion/extension des hanches avec bâton
Prends un manche à balai ou n’importe quel bâton. Place-le dans ton dos en touchant trois points : l'arrière de la tête, le milieu du dos, le coccyx.
Maintenant, fais le même mouvement qu’à l’étape 1 en maintenant les trois points de contact avec le bâton pendant tout le mouvement.
Si l'un de ces points perd le contact, ta colonne a bougé. C'est ce qu'on veut éviter.
Étape 3 : Ajouter une charge légère
Une fois que tu peux faire le mouvement proprement avec le bâton, introduis une charge légère. Un haltère ou un kettlebell tenu devant toi, entre les jambes.
Même mécanique. Les hanches vont en arrière, le dos reste neutre, la charge reste proche du corps. Tu devrais sentir tes fessiers et tes ischio-jambiers travailler pour te ramener debout. Pas ton bas du dos.
La charge augmente progressivement, seulement quand la technique est solide.
Les erreurs les plus communes
Le dos qui s'arrondit en descendant.
C'est l'erreur la plus fréquente et la plus problématique. Dès que le bas du dos s’amène en flexion sous une charge, les disques intervertébraux absorbent des forces qu'ils ne devraient pas. C'est le mécanisme direct de la hernie discale.
Les genoux qui continuent à fléchir pendant la descente.
Si tes genoux plient de plus en plus en descendant, t'as transformé ton hip hinge en squat. Les genoux fléchissent légèrement au départ, puis restent là. Ce sont les hanches qui font le reste. Il y a un travaille de dissociation à faire entre la flexion de la hanche et la flexion du genou.
Remonter par le dos plutôt que par les hanches.
La remontée, c'est la contraction des fessiers qui pousse les hanches vers l'avant. Pas une extension du bas du dos. Si tu sens surtout le bas du dos travailler pour remonter, c’est que ne ne sollicite pas les bons muscles.
Ce que tu devrais sentir (et ce que tu ne devrais pas)
Pendant le mouvement : une tension progressive à l'arrière des cuisses en descendant. Les fessiers qui travaillent pour remonter. Le tronc qui stabilise la colonne (gainage).
Après une série : fatigue dans les fessiers et les ischio-jambiers. C'est normal. C'est voulu.
Ce que tu ne devrais pas sentir : douleur dans le bas du dos. Fatigue prédominante en région lombaire. Inconfort dans les genoux. Si c'est là que ça tire, la mécanique n'est pas encore bonne. Reviens à l'étape précédente.
Le signe que ça rentre
Le jour où tu te penches pour ramasser quelque chose dans ta cuisine et que, spontanément, sans y penser, tu réalises que t'as fait une belle flexion et extension de la hanche pour ramasser quelque chose, c'est là que tu sais que le pattern s'automatise.
C'est ça l'objectif.
Une fois que ce mouvement est bien compris, c’est facile de ramasser quelques chose sans la peur de se coincer le bas du dos. C’est un mouvement qui demande également beaucoup moins d’énergie qu’une flexion des genoux. Et quand on devient un pro, on peut même y aller à une jambe pour ramasser quelque chose de léger, rapidement en dépensant le moins d’énergie possible!
Et ça va faire en sorte que tu vas bouger correctement dans ta vie de tous les jours, pour les 20 prochaines années, sans avoir mal au dos le lendemain.
Ce qui s'en vient
Dans le prochain article, on passe au squat.
Et on va briser des mythes : oui, les genoux peuvent dépasser les orteils. Mais il y a une façon de faire ça correctement, et c'est exactement ce qu'on va voir.