Dans l'article précédent, on a décortiqué les maux de dos. On a regardé pourquoi le manque de stabilité lombaire, le manque de mobilité des hanches et de la région thoracique, et les mauvais patrons de mouvement créent et maintiennent la douleur. On a vu comment le mouvement approprié peut transformer ta situation et quelle progression suivre pour retrouver un dos fonctionnel.
Maintenant, on passe à la deuxième douleur qu’on voit fréquemment chez nos clients: les épaules.
Les épaules et le dos sont probablement les articulations qui souffrent le plus de notre mode de vie moderne. Position enroulée devant l'ordinateur pendant huit heures par jour. Tête penchée vers le téléphone pendant des heures. Dos arrondi, épaules vers l'avant, cou allongé vers l'écran. Cette posture répétée jour après jour crée des déséquilibres musculaires, des compensations et éventuellement, de la douleur.
Dans cet article, on va décortiquer les douleurs aux épaules. On va identifier les causes réelles, pourquoi le repos ne règle rien à long terme, comment le mouvement peut aider, quels exercices faire selon la phase de progression, et comment progresser en sécurité.
Même logique que pour le dos. Comprendre ce qui se passe, savoir que des solutions existent, et avoir un plan concret pour t'en sortir.
Parce que vivre avec des épaules douloureuses qui t'empêchent de lever les bras, de porter tes enfants ou de faire les activités que tu aimes, ce n'est pas normal.
Les causes de tes douleurs d'épaules
Les épaules sont l'articulation la plus mobile du corps humain. Cette mobilité vient avec un prix: moins de stabilité intrinsèque. Les épaules dépendent énormément des muscles pour leur stabilité.
Faiblesse de la coiffe des rotateurs. Le supra-épineux, l’infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire. Ces quatre petits muscles profonds stabilisent la tête de l'humérus dans la cavité de l'épaule. Quand ils sont faibles, l'humérus transitionne vers l'avant et vers le haut pendant les mouvements, pouvant créer un accrochage et de l'inflammation.
Instabilité scapulaire. L'omoplate doit bouger de manière coordonnée avec l'humérus. C'est ce qu’on appelle le rythme scapulo-huméral. Quand les muscles qui contrôlent l'omoplate sont faibles ou dysfonctionnels, le trapèze supérieur et l'élévateur de la scapula compensent et deviennent très souvent tendus et douloureux.
Posture enroulée vers l'avant. Position assise prolongée, travail sur ordinateur, utilisation du téléphone. Tout ça crée une posture où les épaules sont enroulées vers l'avant et le haut du dos est arrondi. Cette posture raccourcit les pectoraux et affaiblit les muscles du haut du dos.
Manque de mobilité thoracique. Si le haut du dos est raide, les épaules doivent compenser en bougeant excessivement par un manque de stabilité de l’omoplate.
Déséquilibre entre mouvements de poussée et de traction. La plupart des gens font beaucoup plus de mouvements de poussée (push) que de mouvements de traction (pull). Bench press, push-ups, shoulder press. Pas assez de traction (rows, pull-ups, face pulls). Même dans la vie de tous les jours, ce déséquilibre crée également des problèmes.
Pourquoi le repos ne règle pas les douleurs aux épaules
Le repos peut réduire temporairement l'inflammation aiguë. Mais il ne corrige aucun des problèmes sous-jacents qui ont créé la douleur.
Posture quotidienne continue. Si tu travailles à l'ordinateur huit heures par jour dans la même posture, tes épaules retombent dans la même position. Le repos n'a rien changé aux habitudes qui créent le problème.
La faiblesse des muscles empire. Les muscles de la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs scapulaires deviennent encore plus faibles avec l'inactivité. Quand on recommence à bouger, le problème est pire qu'avant.
Les compensations restent. Les mauvais patrons de mouvement ne se corrigent pas d'eux-mêmes. Ils doivent être consciemment rééduqués. Le repos ne fait rien pour ça.
L'espace sous-acromial diminue. Avec une posture prolongée en protraction, épaules vers l'avant, l'espace sous-acromial, où passent les tendons de la coiffe des rotateurs, se réduit. Ça augmente le risque d'accrochage et d'inflammation.
Comment le mouvement aide les épaules
Bouger, de la bonne façon et progressivement, peut transformer la santé des épaules.
Renforcement de la coiffe des rotateurs. Des exercices spécifiques pour renforcer ces muscles stabilisateurs de l’épaule. Ils permettent à l'humérus de rester bien centré dans la cavité pendant tous les mouvements.
Stabilisation scapulaire. On réapprend à l'omoplate à bouger mais surtout, à se stabiliser correctement. Les bons muscles travaillent au bon moment. Le trapèze supérieur et l’élévateur de la scapula peuvent enfin se détendre !
Rééquilibrage musculaire. On ajoute beaucoup plus de mouvements de traction pour contrebalancer les années de déséquilibre. Les muscles du haut du dos se renforcent. Les pectoraux peuvent se relâcher.
Amélioration de la posture. Avec des muscles du haut du dos plus forts et des pectoraux moins tendus, la posture s'améliore naturellement. Les épaules retombent dans une position plus neutre.
Reprise de l'amplitude de mouvement. On travaille systématiquement sur la mobilité thoracique et la mobilité de l'épaule elle-même. Plus d'amplitude égale moins de compensation et moins de risque d'accrochage.
Les exercices par phase
Phase 1: Activation et stabilisation de base
Rotations externes avec élastique. Coudes collés aux côtés, avant-bras à quatre-vingt-dix degrés. Tire l'élastique vers l'extérieur en gardant les coudes fixes. Mouvement lent et contrôlé. On cible la coiffe des rotateurs.
Scapular Wall Slides. Dos au mur, bras en W contre le mur. Glisse les bras vers le haut en W puis en Y, en gardant les omoplates actives et plaquées au mur. On réapprend le bon mouvement des omoplates.
Prone Y-T-I. Couché sur le ventre, bras formant les lettres Y, T puis I. Soulève les bras du sol en contractant les muscles du haut du dos. Tiens deux secondes, redescends lentement. Renforcement du haut du dos.
Serratus Punches. En position push-up ou contre un mur. Pousse tes mains vers l'avant pour faire protracter les omoplates. C'est un petit mouvement. Tu actives le muscle dentelé antérieur qui est souvent faible ou peu recruté.
Phase 2: Force et mobilité
Rows avec haltères. Une main et un genou sur un banc. L'autre main tient un haltère. Imagine que c’est l’épaule qui tire et non la main. L’épaule est la locomotive de ce mouvement. Coude près du corps. Concentre-toi sur la contraction du haut du dos / muscles des omoplates.
Face Pull. Poulie haute ou élastique fixé en un peu plus haut que la tête. Tire vers ton visage en séparant les mains. Les coudes restent plus hauts que les épaules. On cible l'arrière de l'épaule et le haut du dos.
Band Pull-Aparts. Tiens un élastique devant toi, bras tendus. Tire l'élastique en écartant les bras sur les côtés. Concentre-toi sur rapprocher les omoplates sans bouger les coudes. Excellent pour contrer la posture enroulée.
Half-Kneeling Landmine Press. Un genou au sol, l'autre jambe devant. Pousse une barre fixée au sol vers le haut et légèrement vers l'avant. Ce mouvement est plus sécuritaire et met moins de tension sur l'épaule que le overhead press vertical strict.
Phase 3: Intégration et performance
Push-ups avec protraction scapulaire. Push-up normal, mais à la fin de chaque répétition, tu pousses encore plus pour faire protracter les omoplates, comme on l’a fait pour le Serratus Punch. Ça renforce le dentelé antérieur dans un mouvement plus complexe.
Turkish Get-Ups. Même exercice que pour le dos. Excellent pour les épaules aussi parce que ça sollicite la stabilité de l'épaule dans toutes les positions possibles.
Farmer Carries overhead. Marche avec un poids au-dessus de la tête. Bras complètement tendu, omoplate active. Ça développe stabilité et endurance de l'épaule.
Mouvements overhead progressifs. Une fois que tout le reste est solide, tu peux progresser vers des mouvements overhead plus exigeants. Dumbbell ou Barbell Press, Push Press. Mais seulement si tu as la mobilité thoracique et la stabilité scapulaire nécessaires. Si tu as de la difficulté à faire un mouvement au dessus de la tête sans cambrer le dos excessivement, c’est signe d’un manque de mobilité thoracique.
Progression sûre pour les épaules
Mobilisation passive à active assistée à active complète. Commence par des étirements passifs. Progresse vers des mouvements actifs où tu utilises l'autre bras pour aider. Puis vers des mouvements actifs complets où tu contrôles tout le mouvement par toi-même.
Isométrique à concentrique à excentrique. Tiens une position sans bouger. Progresse vers des contractions où le muscle se raccourcit. Puis vers des contractions où le muscle s'allonge sous contrôle. L'excentrique est le plus exigeant.
Sans charge à élastique à charges légères à modérées. Commence avec le poids du corps. Ajoute une résistance progressive avec des élastiques. Puis des haltères légers. Augmente graduellement sur des semaines et des mois, pas des jours. Il faut laisser le temps au corps de s’adapter.
Mouvements isolés à multi-articulaires. Commence par des exercices qui ciblent un seul muscle ou groupe musculaire. Progresse vers des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et muscles simultanément.
Positions stables à instables. Commence assis ou couché, support maximal. Progresse vers debout, puis vers des positions moins stables qui forcent plus de stabilisation active
Ce qu'il faut retenir
Les douleurs aux épaules sont directement liées à notre mode de vie moderne et aux déséquilibres qu'il crée. Voici ce que tu dois retenir.
La posture quotidienne est probablement la cause principale. Huit heures par jour enroulé vers l'avant devant un écran, ça crée des déséquilibres que quelques minutes d'étirements ne peuvent pas compenser. Il faut activement rééquilibrer la région des épaules, du haut du dos et du cou.
Le repos ne corrige rien. Ça peut réduire l'inflammation et des douleurs temporairement, mais dès que tu retournes à ton bureau dans la même posture, les mêmes habitudes, les mêmes mouvements déséquilibrés, la douleur va revenir.
Il faut renforcer ce qui est faible et étirer ce qui est tendu. Coiffe des rotateurs faibles, stabilisateurs scapulaires inactifs, haut du dos faible, pectoraux tendus. C’est une combinaison de petits problèmes qui cause des plus grands inconforts. La bonne nouvelle est que chaque problème a sa solution spécifique et que la combinaison logique et progressive d’exercices spécifiques peut réduire ou même éliminer complètement ces inconforts ou douleurs.
La progression doit être intelligente. On débute par l'activation et la stabilisation, on ajoute de la force progressivement, et on intègre dans des mouvements complexes seulement quand la base est solide.
Les épaules, check! Il reste les genoux. Dans le prochain article, on va décortiquer les douleurs de genoux avec la même approche. Mêmes principes avec des stratégies spécifiques.
En attendant, si tu reconnais tes douleurs d'épaules dans ce qu'on vient de couvrir, si tu es écoeuré de vivre avec ces inconforts, prends rendez-vous. On va évaluer précisément ce qui se passe dans tes épaules, identifier les déséquilibres spécifiques, et créer un plan personnalisé pour que tu puisses retrouver des épaules fonctionnelles et sans douleur.
Parce que des épaules qui te font mal à chaque jour, ça ne va pas s’améliorer juste en prenant du repos ou des pillules. Les solutions existent. Et elles passent la très grande majorité du temps par le mouvement !
Philippe Bellefeuille, M.Sc.
Kinésiologue