Dans l'article précédent, on a vu pourquoi le mouvement n'aggrave pas les douleurs chroniques. C'est souvent l'absence de mouvement qui les crée et les maintient. On a parlé du liquide synovial qui a besoin de mouvement pour lubrifier les articulations. Des muscles qui agissent comme une armure protectrice. Des compensations qui se créent quand une articulation manque de mobilité. Et du système nerveux qui peut amplifier la douleur quand on arrête de bouger.
Maintenant, passons à la pratique.
Chez Processus, je vois trois types de douleurs et d’inconforts: le bas du dos, les épaules et les genoux. Ce sont les trois articulations qui souffrent le plus de notre mode de vie moderne. Position assise prolongée, posture enroulée devant l'ordinateur, manque de mouvement varié.
Dans cet article, on va tout d’abord décortiquer les fameux maux de dos. On va identifier les causes probables, pourquoi le repos empire souvent la situation, comment le mouvement peut t'aider, quels exercices faire selon ta phase de progression, et comment progresser de manière sécuritaire.
L'objectif n'est pas de te transformer en expert. C'est de te donner assez d'informations pour comprendre ce qui se passe dans notre corps et pour savoir que des solutions existent. Parce que la pire chose que tu peux faire avec une douleur chronique, c'est de penser que c'est normal et que tu dois juste vivre avec.
Commençons par la douleur qui affecte huit personnes sur dix à un moment de leur vie: le mal de dos.
Mal de dos: Une douleur qui nous empêche de vivre normalement
Les causes réelles du mal de dos
Les maux de dos ont rarement une seule cause. C'est généralement une combinaison de plusieurs facteurs qui s'accumulent sur des mois ou des années.
Manque de stabilité lombaire. La région lombaire, le bas du dos, doit être stable. Quand les muscles profonds de la ceinture abdominale, les abdominaux et les muscles du plancher pelvien sont faibles ou ne s'activent pas correctement, la colonne lombaire devient instable. Résultat: surcharge, inflammation, douleur.
Manque de mobilité des hanches et de la région thoracique. Si tes hanches et ton haut du dos manquent de mobilité, ton bas du dos va compenser en bougeant davantage. Rappelle-toi la chaîne cinétique de l'article précédent. Quand les articulations qui devraient bouger ne bougent pas, celles qui devraient être stables sont forcées de compenser.
Patrons de mouvement déficients. Beaucoup de gens ne savent tout simplement pas comment soulever une charge correctement. Flexion lombaire excessive lors du ramassage d'objets. Rotation combinée à une flexion. Soulèvement avec les bras tendus loin du corps. Ces mauvais patrons se répètent des dizaines de fois par jour et créent des micro-traumatismes cumulatifs.
Posture prolongée. Position assise prolongée sans changement de position. Debout statique pendant des heures. Peu importe la posture, si elle est maintenue trop longtemps, elle crée des tensions et des faiblesses. Le problème n'est pas tant la posture en soi que l'absence de variation.
Pourquoi le repos empire les maux de dos
Intuitivement, quand on a mal au dos, on pense que le repos va aider. on évite de se pencher, de soulever des charges, de bouger. On passe plus de temps assis ou couché. Mais voici ce qui se passe dans ces situations:
Atrophie musculaire rapide. Les muscles de la ceinture abdominale et du dos commencent à s'atrophier après seulement deux à quatre semaines d'inactivité. Cette atrophie réduit encore plus notre capacité à stabiliser la colonne. Quand on recommence à bouger, on est encore plus vulnérable.
Augmentation de la raideur. L'absence de mouvement réduit l'amplitude de mouvement des hanches, de la colonne thoracique et pour stabiliser la colonne lombaire. Cette raideur force le corps à adopter des compensations qui n’améliorent pas les choses.
Déconditionnement général. L’endurance diminue. La capacité cardiovasculaire baisse. Résultat: les activités quotidiennes deviennent plus exigeantes et fatiguantes. La fatigue augmente le risque de mauvais patrons de mouvement.
Peur du mouvement. Plus on évite le mouvement, plus on associe le mouvement à la douleur. Cette kinésiophobie devient un cercle vicieux qui maintient et amplifie la douleur chronique.
Comment le mouvement soulage le dos
Le mouvement approprié peut grandement diminuer les maux de dos. Voici comment.
Activation et renforcement de la ceinture abdominale. Des exercices spécifiques recrutent les muscles profonds qui stabilisent la région lombaire. Cette “armure musculaire” protège la colonne et réduit les forces de compression et de cisaillement.
Mobilisation des hanches et de la région thoracique. En ramenant la mobilité là où elle devrait être, on réduit la demande de mouvement du bas du dos. Les muscles de la ceinture abdominale peuvent enfin faire leur travail: stabiliser la région lombaire.
Rééducation des patrons moteurs. Apprentissage à soulever, à se pencher et à bouger correctement. Ces nouveaux patrons deviennent des automatismes avec la pratique et remplacent les mauvais patrons qui créent de la douleur.
Désensibilisation progressive. L'exposition graduelle au mouvement réduit la sensibilisation centrale dont on a parlé dans l'article précédent. Le système nerveux réapprend que le mouvement est sécuritaire.
Amélioration de la circulation. Le mouvement augmente la circulation sanguine vers les structures du dos. Ça accélère la guérison et réduit l'inflammation.
Les exercices selon ta phase de progression
Phase 1: Restauration de la stabilité (sans douleur)
L'objectif ici est de “réactiver” les muscles stabilisateurs profonds et de créer une base solide.
Dead Bug. Couché sur le dos, genoux et hanches à quatre-vingt-dix degrés. Le bas du dos reste collé au sol en tout temps. Expire en étendant une jambe et en levant le bras opposé. Inspire en revenant à la position de départ. Alterne. Si ton dos décolle, réduis l'amplitude.
Bird Dog. À quatre pattes, dos neutre. Étends un bras et la jambe opposée en gardant le dos parfaitement stable. Pas de rotation, pas d'extension lombaire. Juste de la stabilité. Garde la position deux à trois secondes, puis alterne.
Pallof Press. Debout de côté à une poulie ou un élastique fixé à hauteur de poitrine. Tiens l'élastique ou la poignée devant ta poitrine. Pousse devant toi en résistant à la rotation. Le tronc reste stable et orienté vers l'avant. Ramène lentement.
Planche abdominale. Sur les avant-bras et les orteils, corps aligné de la tête aux talons. Le bas du dos ne doit ni se cambrer ni s'arrondir. Position neutre. Contracte les fessiers et les abdominaux, imagine que ta ceinture se rapproche du nombril. Tiens quinze à trente secondes pour commencer et progresse au fur et à mesure.
Phase 2: Mobilité et contrôle moteur
Une fois que tu as une bonne stabilité de base, on ajoute de la mobilité là où c'est nécessaire.
Cat-Camel. À quatre pattes. Alterne entre arrondir complètement le dos, tête vers le bas, et cambrer légèrement, tête vers le haut. Mouvement lent et contrôlé. Pas de forçage. L'objectif est de mobiliser toute la colonne, pas juste le bas du dos.
Rotations thoraciques. Couché sur le côté, genou de la jambe en haut plié à quatre-vingt-dix degrés, la jambe du bas reste droite. Le bras du dessus fait une rotation pour toucher le sol de l'autre côté. Le bassin reste stable, seul le haut du dos bouge. Tu devrais sentir un étirement agréable dans le dos.
Étirement 90-90 pour les hanches. Assis au sol, une jambe devant en rotation externe, l'autre derrière en rotation interne. Les deux genoux à quatre-vingt-dix degrés. Penche-toi vers l'avant sur la jambe avant pour étirer les fessiers. Change de côté.
World's Greatest Stretch. Fente avant profonde. La main du même côté que la jambe avant touche le sol à l'intérieur du pied. L'autre bras se lève vers le ciel en rotation thoracique. Regarde ta main. Tiens quelques secondes. Reviens et change de côté.
Phase 3: Force et intégration fonctionnelle
Maintenant qu'on a stabilité et mobilité, on intègre ça dans des mouvements de force fonctionnels.
Deadlift. Le deadlift est probablement l'exercice le plus important pour la santé du dos. Il renforce toute la chaîne postérieure: ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis. Mais la technique doit être impeccable. Commence sans charge avec l’emphase sur le contrôle de la flexion de la hanche (hip hinge). Ensuite, progresse avec charge légère. Concentre-toi sur le patron de mouvement, progresse lentement.
Squat. Goblet squat pour commencer, puis squat avant ou arrière. Le squat renforce les jambes, les fessiers et le core. Position de départ avec pieds largeur des hanches. Descends en reculant les hanches, genoux alignés avec les orteils. Le dos reste neutre, pas de flexion lombaire excessive.
Farmer Carry. Marche avec une charge lourde dans chaque main ou une seule main, selon l'objectif. Ça force le core à travailler pour maintenir la stabilité pendant le déplacement. Commence avec charge modérée, progresse graduellement.
Turkish Get-Up. Exercice complexe qui intègre stabilité, mobilité et force. De couché au sol avec un poids au-dessus de toi, tu te lèves en passant par plusieurs positions tout en gardant le bras tendu vers le ciel. Demande à quelqu'un de te montrer la technique.
Comment progresser en sécurité
La progression doit respecter certains principes pour éviter les rechutes.
De statique à dynamique. Commence par des exercices où tu maintiens une position, comme la planche. Progresse vers des exercices avec mouvement contrôlé, comme le dead bug. Puis vers des mouvements plus dynamiques.
Sans charge à avec charge. Maîtrise le patron de mouvement au poids du corps. Ajoute ensuite charge légère, élastiques ou haltères légers. Augmente progressivement sur des semaines, pas des jours.
Simple à complexe. Commence par des exercices qui isolent un mouvement, une articulation. Progresse vers des exercices composés qui sollicitent plusieurs articulations simultanément.
Amplitude réduite à amplitude complète. Si un mouvement fait mal dans une certaine amplitude, commence avec amplitude réduite où il n'y a aucune douleur. Augmente progressivement l'amplitude au fil des semaines.
Vitesse lente à vitesse normale. Les mouvements lents permettent un meilleur contrôle et une meilleure conscience corporelle. Une fois le patron maîtrisé, augmente graduellement la vitesse.
Ce qu'il faut retenir
Le mal de dos qu'on vient de décortiquer n'est pas une fatalité. Voici ce que tu dois retenir.
Le repos prolongé n'est pas ton ami. Il crée de l'atrophie musculaire, augmente la raideur et nourrit la peur du mouvement. C'est exactement l'inverse de ce dont ton dos a besoin.
Il faut identifier et corriger les causes sous-jacentes. Manque de stabilité lombaire, hanches raides, mauvais patrons moteurs. Traiter seulement le symptôme ne fonctionne jamais à long terme. Il faut comprendre pourquoi ton dos fait mal.
La progression doit être graduelle. Trop vite égale rechute. Trop lent égale découragement. C'est un équilibre à trouver selon tes capacités actuelles.
Le mal de dos est la douleur la plus commune, mais ce n'est pas la seule qui te limite au quotidien. Dans les prochains articles, on va décortiquer de la même façon les douleurs aux épaules et aux genoux. Mêmes principes, approches spécifiques.
En attendant, si ce que tu viens de lire résonne avec ta situation, si tu reconnais tes douleurs dans ces descriptions, n'hésite pas à prendre rendez-vous avec nous! On va identifier précisément ce qui se passe dans ton corps, quels sont tes déficits spécifiques, et créer un plan personnalisé pour que tu puisses retrouver une vie sans douleur.
Parce que vivre avec une douleur chronique n'est pas normal. Et les solutions existent.