La mobilité articulaire joue un rôle crucial dans la posture et la performance sportive. Que tu sois un athlète ou quelqu'un si s'entraîne régulièrement, comprendre comment la mobilité affecte le corps est essentiel pour optimiser tes mouvements et prévenir les blessures.
Une mobilité adéquate permet un alignement corporel optimal, ce qui favorise une bonne posture, tandis qu'une mobilité limitée peut entraîner des déséquilibres musculaires et des compensations qui affectent négativement la posture et le mouvement.
Voici comment la mobilité influence la posture et la performance :
Impact de la mobilité sur la posture
Une mobilité restreinte dans des zones telles que les chevilles, les hanches ou la colonne thoracique peut entraîner des compensations dans d'autres parties du corps, ce qui entraîne une mauvaise posture. Par exemple, des chevilles raides peuvent obliger les genoux à s'affaisser vers l'intérieur lors d'un squat, tandis que des hanches serrées peuvent entraîner une cambrure excessive du bas du dos. Au fil du temps, ces compensations peuvent entraîner des douleurs chroniques, des déséquilibres musculaires et une posture voûtée.
Rôle de la mobilité dans la performance sportive
La mobilité est essentielle pour des mouvements sportifs efficaces, permettant une amplitude de mouvement, une puissance et une coordination accrues. Des restrictions de mobilité peuvent limiter la capacité d'un athlète à effectuer des mouvements fondamentaux tels que les squats, les fentes, les pressions au-dessus de la tête et les sprints. Par exemple, une mobilité limitée de la cheville peut entraver la profondeur du squat et entraîner une instabilité du genou. De même, une mauvaise mobilité des hanches peut affecter la longueur de la foulée pendant la course et augmenter le risque de blessure aux ischio-jambiers.
Améliorer sa Mobilité : Exercices et Techniques
La mobilité contribue également à la santé globale en améliorant la circulation, en réduisant les douleurs musculaires et en favorisant une meilleure mécanique respiratoire. En maintenant une amplitude de mouvement complète dans les articulations, les individus peuvent effectuer les activités quotidiennes avec plus de facilité et d'efficacité.
Voici des exemples d'exercices qui aident à améliorer la mobilité articulaire:
Étirement en rotation vers le bas à genoux (Thread the Needle - Thoracic Bow)
Débute en position quadrupède. Glisse ta main droite sur le sol en travers et sous ton bras gauche aussi loin que possible. Lorsque tu laisses tomber ton épaule droite au sol en essayant d’atteindre l’autre côté de ton corps, expire. Tu devrais ressentir un léger étirement dans le milieu du dos. Maintiens la position pendant 3 à 5 secondes.
Mobilisation de la hanche avec bande élastique
Attache une bande de résistance autour d’un objet solide, comme un poteau de lit ou un cage à squat. Place l’autre extrémité de la bande autour de ta cuisse droite, juste au-dessus du genou. Débute en te tenant debout, le côté droit le plus loin possible du point d'attachement. Fléchis le genou droit et recule avec le pied gauche. Pousse tes hanches vers l’arrière et penche-toi vers l’avant à partir de la taille. Tu devrais sentir un étirement à l’avant de la hanche droite. En maintenant cette position, fais pivoter ta jambe droite vers l’intérieur et l’extérieur. Maintiens chaque position pendant 10 à 20 secondes en contractant le fessier.
Rotation des hanches 90/90
Assieds-toi au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tes genoux devraient être pliés à un angle de 90 degrés, et tes cuisses devraient être parallèles au sol. Tourne ton torse vers la droite, en gardant tes genoux au sol. Tu devrais sentir un étirement dans ta hanche gauche. Répète l’exercice de l’autre côté.
Chien tête en bas
Débute en position quadrupède. Ensuite, lève les hanches vers le haut et l’arrière, en redressant les jambes et en appuyant sur les mains et les pieds. Tes mains devraient être écartées de la largeur des épaules et tes pieds devraient être écartés de la largeur des hanches. Ton corps devrait former une forme de « V » inversé. Maintiens la position pendant 30 à 60 secondes.
Et en terminant, probablement mon exercice de mobilité préféré ! Si tu en avais que seulement 1 à faire c'est celui-là:
World Greatest Stretch (Le meilleur étirement du monde)
- Position initiale : Commence en position debout, les pieds joints.
- Fente avant : Fais un grand pas en avant avec ton pied droit en entrant en position de fente. Assure-toi que ton genou avant est aligné avec ta cheville et que ton genou arrière est près du sol.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche : En gardant le dos droit, pousse tes hanches vers l’avant et vers le bas jusqu’à ce que tu sentes un étirement à l’avant de ta hanche gauche (la hanche arrière). Maintiens la position pendant 5 secondes.
- Rotation du tronc : Place ta main gauche sur le sol, à l’intérieur de ton pied droit. Ensuite, tourne ton torse vers la droite, en levant ton bras droit vers le plafond. Tu devrais sentir un étirement dans ton torse et l’avant de ton épaule gauche. Maintiens la position pendant 5 secondes.
- Retour à la position initiale : Reviens lentement à la position de fente, puis redresse-toi en ramenant ton pied droit à côté de ton pied gauche.
- Répétition de l’autre côté : Répète les étapes 1 à 5 en faisant un pas en avant avec ton pied gauche.
- Maintiens le dos droit et le tronc engagé tout au long de l’exercice.
- Concentre-toi sur le contrôle des mouvements et sur la respiration profonde.
- Ne forces pas l’étirement au-delà de tes limites.
- Répète l’exercice de chaque côté plusieurs fois pour améliorer la mobilité et la flexibilité.
Il est important de noter que la mobilité n'est pas un concept unique, mais varie en fonction des besoins spécifiques d'un individu et de ses exigences sportives.
Les athlètes dans différents sports peuvent nécessiter des niveaux de mobilité spécifiques dans des articulations particulières pour exceller dans leurs disciplines respectives. Par exemple, un gymnaste peut nécessiter une mobilité extrême des épaules et des hanches, tandis qu'un haltérophile peut donner la priorité à la mobilité des hanches et des chevilles.
Pour améliorer la mobilité, des exercices réguliers d'étirement, de mobilisation des tissus mous et des exercices axés sur l'amplitude des mouvements sont essentiels. En abordant les restrictions de mobilité, les individus peuvent améliorer leur posture, améliorer leurs performances sportives et améliorer leur bien-être général.