DANS CET ARTICLE
Tu stagnes malgré les efforts? On explique les 4 variables qui composent l'entraînement et on apprend à lire les 3 signaux que le corps envoie avant que ça tourne mal.
Mise en contexte. Ça fait six mois que tu t'entraînes. Tu te présentes. Tu pousses. Tu sues.
Et pourtant, on dirait que ça ne progresse plus.
La réaction naturelle : pousser encore plus fort. Ajouter une séance. Augmenter les charges. Courir plus longtemps. Réduire les temps de repos. Te dire que si ça ne marche pas, c'est parce que tu n’es pas assez intense.
Deux semaines plus tard, petite douleur dans le genou, mauvais sommeil et une motivation qui ressemble à quelqu'un qui travaille pour le gouvernement fédéral.
Le problème ici n'était pas ton intensité.
Le problème, c'est que t'as probablement ajusté la mauvaise variable. Et tu l'as ajustée en même temps que trois autres.
La question "est-ce que je suis trop ou pas assez intense?" a l'air binaire. En réalité, ce n'est même pas la bonne question. La vraie question, c'est : est-ce que tu comprends ce que tu modifies quand tu changes ton intensité d’entraînement?
Parce que si tu n’as pas la réponse à ça, tu peux pousser aussi fort que tu veux. Tu vas tourner en rond.
L'effort, c'est pas un bouton “on/off”
L'industrie du fitness t'a vendu une idée simple. En entraînement, tu as deux choix. 1, c'est facile. 2, c'est dur. Tu veux progresser? Choisis le 2.
C'est une simplification qui mène directement au plateau, à des blessures, ou aux deux.
Il y a pas un bouton “on/off”. Par contre, il y a 4 variables qu’on peut contrôler pour s’entraîner de façon logique et intelligente.
Et l'erreur la plus répandue chez les gens de 35-55 ans qui reviennent à l'entraînement après une période d’arrêt, c'est d'essayer de changer les quatre en même temps, d'un coup, parce qu'ils veulent reprendre le temps perdu.
"Plus dur, plus souvent, plus longtemps" n'est pas une stratégie.
C'est une recette pour rentrer dans le mur.
Les quatre variables qu’on doit connaître
Ton entraînement, c'est l'addition de quatre variables distinctes.
L'intensité, c'est la difficulté relative d'un effort. En musculation, on parle du pourcentage de ta charge maximale ou de ce qu'on appelle le RPE, l'échelle de perception de l'effort de 1 à 10. Un RPE de 8, ça veut dire que t'aurais pu faire deux répétitions de plus. Un RPE de 10, c'est l'échec muscualaire. En cardio, c'est ton pourcentage de fréquence cardiaque maximale.
Le volume, c'est la quantité totale de travail. Le nombre de séries, de répétitions, de kilomètres parcourus.
La fréquence, c'est combien de fois par semaine tu t'entraînes, ou combien de fois tu stimules un groupe musculaire précis.
La densité, c'est la quantité de travail par unité de temps. Réduire les temps de repos augmente la densité sans que tu touches à la charge.
Maintenant, imaginons que tu as un compte en banque où tu as accès à 100 dollars d'adaptation par semaine. Une séance modérée te coûte 15 $. Une séance très intense, 30 $. Une séance avec trois nouveaux exercices et cinq séries de plus, 45 $. Le sommeil, la nutrition et le repos te redonne de l’argent dans le compte.
Si tu retires plus que tu déposes semaine après semaine, tu tombes en découvert. Ça tombe sur le crédit. C’est pas dramatique mais tu risques de payer de l’intérêt si tu ne rembourse pas rapidement.
C'est ça, la fatigue chronique.
Au contraire, si tu déposes une somme raisonnable et régulière, semaine après semaine, le compte grossit.
C'est ça, la progression.
L'erreur, c'est de vouloir dépenser trop rapidement en augmentant l'intensité, le volume et la fréquence en même temps. T'as l'impression que tu travailles deux fois plus fort. En réalité, tu vides le compte en trois semaines et tu te blesses à la quatrième.
Si tu dois changer quelque chose, change une variable à la fois. On commence toujours par la qualité technique des mouvements , ensuite le volume, puis la charge, puis la densité.
Une seule variable à la fois.
C'est moins glamour que de changer de programme toutes les quatre semaines. Mais c'est aussi beaucoup plus efficace !
Ton corps te parle en trois langues
Ce qu’on cherche à accomplir ici, ce n’est pas d'optimiser ton programme.
C'est d'apprendre à lire ce que ton corps te dit.
Il nous parle de trois façons différentes. En apprenant à le reconnaître, on diminue grandement le risque de blessures et des repos forcés qui arrivent trop souvent aux gens qui s'entraînent sérieusement à 40, 45, 50 ans.
La conversation normale. Le lendemain, après avoir “fait des jambes”, tu as de la misère à descendre les escaliers. Tes épaules sont raides le mardi matin après ton entraînement du lundi. Ce sont des courbatures causées par la nouveauté d’un exercice ou d’un nouveau stimulus. Ton corps te dit : "je m'adapte à quelque chose de nouveau."
Une note importante : les courbatures ne sont pas un indicateur fiable de la qualité d'une séance, ni de la qualité de ta récupération. T'en auras moins après quelques semaines d'adaptation au même entraînement. Ça ne veut pas dire que tu travailles moins bien. Ça veut dire que ton corps reconnaît le stimulus et réagit plus efficacement.
Le murmure. Tu dors mal depuis deux semaines. Tu es irritable au bureau pour pas grand chose. Tu as un rhume qui traîne depuis dix jours. Ce matin, ta montre affiche huit battements de plus que d'habitude au réveil. Tes charges habituelles te semblent soudainement pesantes.
Si on regarde ces signaux pris seul, rien ne semble dramatique.
Par contre, pris ensemble, ils te disent quelque chose qu’il ne faut pas ignorer : le ratio entre ce que tu demandes à ton corps et ce que tu lui donnes pour récupérer est déséquilibré. Ce n'est surtout pas le moment de pousser plus fort.
C'est le moment d'ajuster.
Le cri. T'as une douleur à l'épaule depuis 10 jours qui ne part pas malgré le repos. La douleur est localisée sur l'articulation, pas dans le muscle. Elle est là même quand tu fais des petits mouvements banales. Tes performances chute malgré tes efforts. Tu as la sensation de pogner le mur à chaque séance.
Ton corps est en mode urgence.
La différence entre une douleur musculaire normale et une douleur articulaire qui mérite attention : la courbature, c'est diffus, ça augment à la contraction ou à l'étirement, et ça se règle en 1 à 3 jours. La douleur articulaire, c'est localisé sur l'articulation ou à l'insertion du tendon, ça peut être présent au repos, et ça persiste au-delà de 7 jours. Quand ça correspond à cette description, tu consultes. Tu n'essaies pas de "passer au travers."
Le problème, c'est que la plupart des gens ignorent les murmures.
Ils attendent les cris.
Et c'est souvent à ce moment-là que l'arrêt forcé de plusieurs semaines commence.
Apprendre à comprendre la deuxième langue, les murmures, c'est probablement la compétence la plus importante que tu peux développer si tu es quelqu'un qui veut s'entraîner longtemps et rester fonctionnel.
Ce que ça change concrètement
Deux questions simples à te poser à la fin de chaque semaine d'entraînement.
Première question : est-ce que je peux me présenter la semaine prochaine dans le même état ou mieux?
Si la réponse est non, t'en fais trop. Peu importe à quel point le programme a l'air bien sur papier.
Deuxième question : est-ce que j'ai changé plus d'une variable en même temps cette semaine?
Si la réponse est oui, t'as trouvé ton problème.
La constance est supérieure à Intensité.
Ce n'est pas l’idée de faire une séance héroïque qui construit notre condition physique. C'est la capacité de se présenter semaine après semaine, dans un état qui te permet de progresser graduellement. Un 7 sur 10 pendant douze semaines, c'est largement plus efficace qu'un 9 sur 10 pendant trois semaines.
Le corps s'adapte à ce qu'on lui répète, pas à ce qu'on lui impose une fois.