Dans l'article précédent, on a décortiqué les douleurs aux épaules. On a vu comment la posture moderne, la faiblesse de la coiffe des rotateurs et l'instabilité scapulaire créent des douleurs qui t'empêchent de lever les bras. On a regardé comment renforcer ce qui est faible, mobiliser ce qui est raide, et progresser intelligemment pour retrouver des épaules fonctionnelles.
Maintenant, on passe à la troisième douleur qu'on voit régulièrement chez nos clients: les genoux.
Si tu as mal aux genoux, il y a de fortes chances que le problème ne vienne pas des genoux eux-mêmes. Les genoux sont pris en sandwich entre deux articulations qui doivent être mobiles: les hanches et les chevilles. Quand ces deux articulations manquent de mobilité, c'est le genou qui compense. Et le genou n'est pas fait pour ça.
Le genou devrait être une articulation stable qui bouge principalement en flexion et en extension. Mais quand les hanches et les chevilles sont raides, le genou est forcé de créer du mouvement là où il ne devrait pas y en avoir. Résultat: inflammation, douleur, et éventuellement, usure prématurée.
Dans cet article, on va décortiquer les douleurs aux genoux. On va identifier les causes réelles, comprendre pourquoi le repos ne fait qu'empirer la situation, voir comment le mouvement peut transformer ta condition, quels exercices faire selon ta phase de progression, et comment progresser de manière sécuritaire.
L'objectif est le même que pour le dos et les épaules. Te donner assez d'informations pour comprendre ce qui se passe dans ton corps et pour savoir que des solutions existent.
Parce que vivre avec des genoux qui te font mal quand tu montes les escaliers, quand tu te mets en petit bonhomme pour ramasser quelque chose, ou quand tu essaies de jouer avec tes enfants, ce n'est pas normal.
Les causes réelles des douleurs aux genoux
Les douleurs aux genoux ont rarement une seule cause. C'est généralement une combinaison de plusieurs problèmes qui s'accumulent sur des mois ou des années. Et presque toujours, ces problèmes viennent d'ailleurs que du genou lui-même.
Manque de mobilité des hanches. Les hanches doivent bouger en flexion, en extension, en rotation interne et en rotation externe. C'est une articulation qui a besoin de beaucoup de mobilité. Quand les hanches sont raides, particulièrement en rotation, le genou doit compenser en créant de la rotation. Mais le genou n'est pas fait pour ça. Cette rotation excessive au genou crée des forces de torsion qui peuvent irriter le ménisque, les ligaments et le cartilage.
Manque de mobilité des chevilles. La cheville doit pouvoir faire une dorsiflexion adéquate, c'est-à-dire amener le tibia vers l'avant par-dessus les orteils. Quand on descend en squat ou qu’on l'on monte les escaliers, la cheville se met en flexion dorsal (ou dorsiflexion). Si elle ne le fait pas, le genou va compenser en se déplaçant vers l'intérieur. Ce mouvement, qu'on appelle le valgus du genou, augmente la pression sur la face interne du genou et sous la rotule.
Faiblesse des fessiers. Les fessiers, particulièrement le moyen fessier, sont responsables de stabiliser le bassin et de contrôler la rotation du fémur. Quand ils sont faibles, le fémur tourne vers l'intérieur (comme on vient de le voir avec la cheville) pendant les mouvements comme la marche, la course ou les squats. Cette rotation interne du fémur amène le genou vers l'intérieur (encore ce fameux valgus) et augmente la compression sous la rotule.
Faiblesse des quadriceps. Le vaste médial ou VMO et la partie du quadriceps qui se trouve à l'intérieur de la cuisse juste au-dessus du genou, est crucial pour la stabilité de la rotule. Quand il est faible ou qu'il ne se recrute pas correctement, la rotule peut se déplacer légèrement vers l'extérieur pendant les mouvements. Ça crée une compression inégale et de l'irritation.
Mauvais patrons de mouvement. Beaucoup de gens ont simplement appris à bouger de la mauvaise façon. Genoux qui tournent vers l'intérieur pendant les squats. Poids du corps sur les orteils plutôt que sur tout le pied. Descente trop rapide sans contrôle. Ces mauvais patrons se répètent des milliers de fois et créent des micro-traumatismes qui, au fur et à mesure, amènent des inconforts, des douleurs ou carrément des blessures.
Tu vois le pattern? Le problème n'est presque jamais le genou lui-même. C'est la mobilité limitée au-dessus et en dessous, combinée à une faiblesse musculaire qui force le genou à compenser. Traiter seulement le genou sans s'occuper du reste, c'est comme mettre un pansement sur une plaie qui continue de s'infecter.
Je dois ajouter qu'évidemment, plusieurs blessures aux genoux lors de faux mouvements ou d’impacts font en sorte que la douleur vient du genou lui-même. Cependant, dans la grande majorité des cas, la solution en réhabilitation va ressembler grandement à ce que l’on va voir dans les lignes qui suivent.
Pourquoi le repos empire les douleurs aux genoux
Quand ton genou te fait mal, l'instinct est d'arrêter de bouger. Tu évites les escaliers, tu arrêtes de t'accroupir, tu restes assis le plus possible. Mais voici ce qui se passe pendant pendant que tu es passif.
Les muscles s'affaiblissent rapidement. Les quadriceps commencent à s'atrophier après seulement une à deux semaines d'inactivité. Cette atrophie touche particulièrement le vaste médial (VMO), le muscle qu’on a vu qui était crucial pour la stabilité de la rotule. Résultat: quand tu recommences à bouger, ta rotule est encore moins stable qu'avant.
La mobilité diminue encore plus. Les hanches et les chevilles deviennent encore plus raides. Le liquide synovial, ce lubrifiant naturel des articulations, a besoin de mouvement pour bien circuler et nourrir le cartilage. Sans mouvement, le cartilage devient moins bien hydraté et plus susceptible aux dommages.
Les compensations s’installent de plus en plus. Les mauvais patrons de mouvement qui ont créé le problème au départ ne disparaissent pas avec le repos. Au contraire, quand on recommence à bouger sans avoir corrigé ces patrons, on refait exactement les mêmes mouvements qui ont causé la douleur. C'est un cercle vicieux.
Le déconditionnement général augmente les risques. La capacité cardiovasculaire baisse. L’équilibre diminue. La proprioception, la capacité à sentir où se trouvent les membres dans l'espace, devient moins bonne. Tout ça augmente le risque de faire un faux mouvement quand on recommence à être actif.
La peur du mouvement s'installe. Plus tu évites le mouvement, plus tu associes le mouvement à la douleur. On appelle ça la kinésiophobie. Cette kinésiophobie devient un problème en soi qui amplifie la douleur chronique.
Comment le mouvement aide les genoux
Des exercices et des mouvements appropriés, progressifs et bien dirigés peuvent transformer la santé des genoux. Voici exactement comment.
On ramène de la mobilité dans les hanches et dans les chevilles. En travaillant spécifiquement sur la mobilité de ces articulations, on réduit la demande excessive sur le genou. Les hanches retrouvent leur capacité de rotation. Les chevilles peuvent à nouveau faire une dorsiflexion adéquate. Le genou n'a plus besoin de compenser.
Renforcement des fessiers et des quadriceps. Des exercices ciblés recrutent et renforcent ces muscles stabilisateurs. Les fessiers contrôlent mieux la rotation du fémur. Le vaste médial oblique stabilise la rotule. Le genou est soutenu et protégé par une "armure musculaire" solide.
Rééducation des patrons moteurs. On apprend à se mettre en petit bonhomme correctement, à descendre des escaliers en contrôlant le mouvement, à atterrir d'un saut sans que les genoux rentrent vers l'intérieur. Les nouveaux patrons vont devenir des automatismes avec la pratique et remplacent les mouvements qui créent la douleur.
Amélioration de la circulation et réduction de l'inflammation. Le mouvement augmente la circulation sanguine et lymphatique vers le genou. Ça aide à réduire l'inflammation et à éliminer les déchets métaboliques. Le liquide synovial circule mieux et nourrit le cartilage.
Désensibilisation progressive. L'exposition graduelle au mouvement réduit la sensibilisation centrale. Le système nerveux réapprend que le mouvement est sécuritaire. La douleur diminue non seulement parce que les structures s'améliorent, mais aussi parce que le cerveau cesse d'interpréter chaque mouvement comme une menace. Et ça, c’est probablement l’aspect le plus sous-estimé de pourquoi on devrait bouger! C’est le contraire de la kinésiophobie.
Les exercices selon la phase de progression
La progression doit être méthodique. On commence par restaurer la mobilité et recruter les bon muscles, on ajoute de la force progressivement, puis on intègre les mouvements plus complexes.
Phase 1: Mobilité et activation (sans douleur)
L'objectif ici est de ramener la mobilité là où elle manque et de "réveiller" les muscles qui doivent stabiliser le genou.
Mobilité des hanches: 90-90 avec transition. Assis au sol, une jambe devant en rotation externe (genou qui pointe vers l'extérieur), l'autre derrière en rotation interne (genou qui pointe vers l'intérieur). Les deux hanche à 90 degrés. Les deux genoux à 90 degrés. Les deux chevilles à 90 degrés. Penche-toi vers l'avant sur la jambe avant pour étirer les fessiers. Tiens 30 secondes. Bascule ensuite de l'autre côté en faisant passer les jambes par-dessus. Cet exercice travaille la rotation de la hanche dans les deux directions.
Mobilité des chevilles: Étirement du mollet au mur. Place-toi face à un mur, un pied devant l'autre. Le talon arrière reste au sol. Pousse ton genou avant vers le mur en gardant le talon au sol. Tu devrais sentir un étirement dans le mollet de la jambe arrière. Tiens 30 secondes de chaque côté. Pour progresser, éloigne progressivement ton pied du mur.
Activation des fessiers: Clamshells. Couché sur le côté, genoux pliés à 90 degrés, pieds ensemble. Garde les pieds collés et soulève le genou du dessus aussi haut que possible sans que le bassin ne bouge. Mouvement lent et contrôlé. Tu devrais sentir le côté de la fesse travailler. 15-20 répétitions de chaque côté.
Activation des quadriceps: Terminal Knee Extensions. Debout avec un élastique derrière le genou. Le genou est légèrement fléchi. Pousse vers l'arrière pour étendre complètement le genou en contractant le quadriceps, particulièrement la portion intérieure. Tiens 2 secondes en contraction maximale. 15-20 répétitions de chaque côté.
Stabilité du genou: Chaise au mur. Dos au mur, descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou presque si c'est trop difficile). Les pieds sont à plat au sol, légèrement plus larges que les hanches. Pousse les genoux vers l'extérieur pendant toute la durée de l'exercice. Commence par 20-30 secondes et progresse jusqu'à 60 secondes.
Phase 2: Force et contrôle moteur
Une fois que tu as retrouvé de la mobilité et que les muscles s'activent correctement, on ajoute de la charge progressive et on travaille le contrôle du genou dans des mouvements plus exigeants.
Box Squats. Assis sur une boîte ou un banc, pieds à plat au sol, largeur des hanches. Lève-toi en poussant à travers tout le pied, pas juste les orteils. Les genoux poussent légèrement vers l'extérieur pendant toute la montée. Redescends en contrôle jusqu'à toucher la boîte. La boîte te donne une référence pour la profondeur et t'empêche de descendre trop vite. Commence avec 10-15 répétitions au poids du corps, puis ajoute progressivement une charge. On veut pendant tout le mouvement sentir un recrutement des fessiers pour empecher le genou se rentrer vers l’intérieur.
Step-ups. Place un pied sur une marche ou une boîte (commence bas, 20-30 cm). Monte en poussant uniquement avec la jambe sur la marche. Le genou doit rester aligné avec les orteils, (pas de Valgus). Redescends en contrôle. 10-12 répétitions de chaque côté. Progresse en augmentant la hauteur et en ralentissant la vitesse de descente.
Reverse Lunges. Debout, recule une jambe et descends jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Le genou avant reste au-dessus de la cheville sans reculer. Remonte en poussant avec la jambe avant. Assure-toi que le bassin reste aussi vers l’avant et ne recule pas vers l’arrière. Le lunge arrière est plus facile à contrôler que le lunge avant et met moins de stress sur le genou avant. 10 répétitions de chaque côté.
Single-Leg Romanian Deadlift. Debout sur une jambe, l'autre jambe s'étend vers l'arrière pendant que tu effectues une flexion de la hanche en gardant le dos droit. Tu devrais sentir un étirement dans l'ischio-jambier (l’arrière de la cuisse) de la jambe d'appui. Cet exercice renforce les ischio-jambiers et les fessiers tout en travaillant l'équilibre et le contrôle du genou. Commence au poids du corps, progresse avec des haltères légers.
Goblet Squats. Tiens un haltère ou un kettlebell devant ta poitrine. Descends en squat en poussant les genoux vers l'extérieur. Le poids devant t'aide à rester droit et à mieux activer les fessiers. Descends aussi bas que ta mobilité le permet sans que le bas du dos ne s'arrondisse. 10-15 répétitions.
Phase 3: Force avancée et intégration fonctionnelle
Quand tu as développé une base solide de mobilité, d'activation et de force, tu peux progresser vers des mouvements plus exigeants et plus fonctionnels.
Bulgarian Split Squats. Un pied devant, l'autre pied surélevé sur un banc derrière toi. Descends en gardant le torse droit, le genou avant aligné avec les orteils. Comme le lunge arrière, le genou et les hanches ne doivent pas reculer pendant le mouvement malgré que le début du mouvement se fait par une légère flexion de la hanche. C'est un exercice assez exigeant qui développe énormément de force dans les jambes et les fessiers. Commence au poids du corps, progresse avec des haltères. 8-10 répétitions de chaque côté.
Forward Lunges avec contrôle. Maintenant que ton genou est plus fort et plus stable, tu peux progresser vers des lunges avant. Fais un grand pas vers l'avant et descends en contrôle. Le genou arrière touche presque le sol. Pousse avec la jambe avant pour revenir à la position de départ. L'emphase est sur le contrôle du genou à la descente. 8-10 répétitions de chaque côté.
Box Jumps progressifs. Commence avec des step-ups explosifs: monte rapidement sur la boîte mais garde un pied au sol. Progresse vers de petits sauts sur une boîte basse (20-30 cm). Concentre-toi sur l'atterrissage: les genoux ne doivent pas s'effondrer vers l'intérieur. Atterris en douceur avec les hanches vers l'arrière. 5-8 répétitions.
Mouvements latéraux. Lateral lunges (fentes latérales) et lateral step-ups. Ces mouvements travaillent le contrôle du genou dans le plan frontal, ce qui est crucial pour les activités sportives et la vie quotidienne. Le genou de la jambe qui fléchit doit rester aligné avec les orteils pendant tout le mouvement.
Squats complets avec charge. Une fois que tu maîtrises tous les mouvements précédents, tu peux progresser vers des squats complets avec barre. Back squat, front squat ou goblet squat avec kettlebell lourd. La profondeur dépend de ta mobilité, mais l'objectif est de descendre au moins jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol tout en maintenant une technique parfaite.
Comment progresser en sécurité
La progression doit respecter certains principes pour éviter les rechutes et continuer à progresser sans douleur.
De l'amplitude partielle à l'amplitude complète. Si un mouvement fait mal dans une certaine amplitude, commence avec une amplitude réduite où il n'y a aucune douleur. Par exemple, box squats sur une boîte haute si tu ne peux pas descendre plus bas. Abaisse progressivement la hauteur de la boîte au fil des semaines.
Du bilatéral à l'unilatéral. Commence avec des exercices où les deux jambes travaillent ensemble (squats, deadlifts). Ça répartit la charge. Progresse vers des exercices sur une seule jambe (step-ups, lunges, single-leg deadlifts) qui demandent plus de contrôle et de stabilité.
Du stable à l'instable. Commence sur un sol stable et plat. Une fois que c'est maîtrisé, tu peux ajouter des surfaces légèrement instables ou des exercices qui challengent l'équilibre davantage.
Répétitions lentes à répétions plus rapide. Commence avec des mouvements lents et contrôlés. Une fois que le patron moteur est parfait, tu peux augmenter graduellement la vitesse. Les mouvements pliométriques (sauts) viennent en dernier, seulement quand tout le reste est solide.
Progression de la charge. Ajoute du poids seulement quand tu peux faire toutes les répétitions avec une technique parfaite. Augmente par petits incréments (2,5-5 lbs à la fois pour les mouvements du bas du corps). Ne sacrifie jamais la technique pour ajouter de la charge. Technique avant la charge!
Écoute les signaux de ton corps. Une légère sensation d'inconfort musculaire est normale, c'est le signe que tu travailles. Mais une douleur aiguë dans le genou, un gonflement après l'entraînement, ou une douleur qui persiste le lendemain sont des signaux d'alarme. Si ça arrive, reviens à une phase précédente et progresse plus lentement.
Constance sur plusieurs semaines. La force et la stabilité du genou se développent sur des mois, pas des jours. Tu as besoin d'au moins 3-4 séances par semaine pendant 8-12 semaines pour voir des changements significatifs et durables. La constance bat l'intensité à tous les coups.
Ce qu'il faut retenir
Les solutions aux douleurs aux genoux ne sont presque jamais en focalisant directement sur le genou. Voici ce qu’on doit retenir.
Le genou paie pour les autres articulations. Hanches raides, chevilles raides, fessiers faibles, quadriceps faibles. C'est la combinaison de ces problèmes qui force le genou à compenser de façons à bouger comme il ne devrait pas le faire. Traiter seulement le genou sans s'occuper du reste ne fonctionne jamais à long terme.
Le repos prolongé empire la situation. L'atrophie musculaire rapide, la perte de mobilité, l'ancrage des mauvais patrons de mouvement. Le repos peut réduire l'inflammation à court terme, mais il n'arrange aucun des problèmes qui ont créé la douleur au départ.
La progression doit être méthodique. Mobilité d'abord, puis activation, puis force progressive, puis intégration dans des mouvements complexes. Sauter des étapes, c'est de se relancer la tête première dans le mur. Chaque phase construit la base pour la suivante.
La constance sur plusieurs mois est essentielle. Trois séances par semaine pendant 8-12 semaines minimum. C'est le temps nécessaire pour créer de vrais changements dans la force, la mobilité et les patrons moteurs. Il n'y a pas de raccourci.
Voilà. On a maintenant couvert les trois douleurs les plus communes qu'on voit chez nos clients: le dos, les épaules et les genoux. Dans chaque cas, le principe est le même. Identifier les causes réelles, corriger les déficits spécifiques, progresser intelligemment, et rester constant sur plusieurs mois.
Si ce que tu viens de lire résonne avec ta situation, si tu reconnais tes douleurs de genoux dans ces descriptions, prends rendez-vous avec nous. On va évaluer précisément ce qui se passe dans tes genoux, identifier tes déficits spécifiques en mobilité et en force, et créer un plan personnalisé pour que tu puisses retrouver des genoux fonctionnels et sans douleur.
Parce que des genoux qui te limitent dans ta vie de tous les jours, qui t'empêchent de jouer avec tes enfants ou de faire les activités que tu aimes, ce n'est pas quelque chose avec lequel tu devais vivre. Les solutions existent. Et elles passent presque toujours par le mouvement.
Philippe Bellefeuille, M.Sc.
Kinésiologue